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ご家庭での健康要素を備える8大栄養素を知っておこう
炭水化物は脳と体のガソリン
健康を維持していく上で、なくてはならない5大栄養素は、炭水化物、たんばく質、脂肪、ビタミン、ミネラルです。これらは、体を作り、体機能を維持していく上でとても大切な働きを担う栄養素です。 最近では、それ以外に、食物繊維、水、ファイトケミカルも含まれるとされており、8大栄養素ともいわれています。その中でもカロリーとして存在する3大栄毒素（炭水化物、たんばく質、脂肪）の摂取量をコントロールすることが体型維持を左右する上で最も重要になってきます。
1つずつ見ていきましょう。 炭水化物は1グラム4キロカロリーあり、いわゆる「脳と体のガソリン」の役割をメインに果たしています。体を動かすのに一番重要な役割を果たすエネルギー源で、食べ物を消化するのを助けるのにも必要な栄養素です。また、すぐに必要なエネルギー源となり、たんばく質や脂肪をうまく体で使えるようにするのを助ける役目も果たしています。炭水化物は最終的にグリコーゲンになります。 炭水化物の食べ物の例としては、パンヤ米、パスタなどいわゆる主食となる食べ物が多くあります。
たんばく質は筋肉をつくる。脂肪は体温を調整する
たんばく質は、1グラム4キロカロリーあり、体を作る栄養素です。たんばく質を摂取しなければ、筋肉を維持したり増やしたり、修復したりすることができません。
たんばく質は最終的にアミノ酸になります。人間が生きていく上で必要なアミノ酸は20種類あり、このうち人間の体内で合成できる11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸、体内で合成できない9種類を必須アミノ酸といいます。たんばく質の食べ物の例としては、魚類、牛肉、豚肉、鶏肉、卵白などです。 脂肪は1グラム9キロカロリーあり、脳の正常機能に必要な栄養素です。また、食事の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かすことのできない物質です。脂肪は臓器、神経、骨などを守ったり、体温を正常に準えたりする役割も果たしています。 脂肪を摂取してもすぐに脂肪としては蓄積されません。きちんと体を動かしてエネルギー消費すれば、体内に脂肪として蓄積される前に、炭水化物やたんばく質と同じょうに消費されます。逆に炭水化物やたんばく質も、摂取量に対して消費量が下回れば、体内に脂肪として蓄積されてしまいます。脂肪の食べ物例としては、ナッツ類、オリーブオイル、ごま油、バターなどがあげられます。
ビタミンは3大栄毒素が体内で使われるための補助的役割
紹介してきた、炭水化物・たんばく質・脂肪の3大栄養素の役割は把握していただけましたでしょうか。
3大栄毒素のどれも、消費されなければ、最終的には脂肪として体内に蓄積されるということを忘れないでください。
その他の栄養素は、カロリーはありません。また、その役割は、体内で複雑に作用し合い、吸収、利用、蓄積に大きな影響を与えていて、その奥はとても深く、簡単に説明できるものではありませんので、ここでは主な働きを見ていくことにします。 ビタミンは炭水化物、たんばく質、脂肪、ミネラルが体内でスムーズに使われるための補助的役目を果たしています。また、消化吸収、成長、精神の健康、さまざまな病気に対する免疫効果にも大きな役割を果たしています。
ビタミンは水溶性と脂溶性の2種類に分けられます。水溶性は体液中に溶解していて、体内に貯蔵できないビタミンで、一気に過剰摂取すると尿として排出されてしまいます。脂溶性ビタミンは、体内に吸収するために、胆汁酸塩と食事からの脂質が必要です。そして、ほとんどのビタミンは体で作ることができず、食事から摂取する必要があります。
ミネラルと食物繊維の役割を知っておこう
次にミネラルです。ミネラルは100種類ほどあります。ほとんどが骨格系に存在していて、ミネラルが不足すると、骨が弱くなったり、神経や体の働きに悪影響を与えたりします。
ミネラルは体内の水分調整、酸とアルカリの調整など、さまざまな働きを持っています。そして、ほとんどのミネラルは、成長や生命活動に欠くことのできない必須ミネラルで、食事から直接摂取する必要があります。ただ、摂取しすぎると、骨の健康や、血圧に悪影響を与えます。 食物繊維は、現時点ですべての研究者の合意に基づいた定義はありませんが、日本では、（植物性食品だけでなく、動物性食品起源も含めて）「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」という考え方が一般的だとされているようです。 食物繊維は大きく分けて、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。水溶性植物繊維は粘着性で胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促進します。
体の60％は水でできている。水は脂肪をエネルギーに変え、代謝を上げる
水は、生きていく上で最もなくてはならないものです。
体の約60％が水分でできています。人間は食事をしなくても数週間は生き延びることが可能ですが、水分がないと数日で命が尽きてしまいます。
水は栄養を体中に送り、体に不要なものを尿から排出したり、肝臓の機能を増進したりする役割があります。また、体温のコントロールにも重要な役割を果たします。
さらに、脂肪をエネルギーに変える確率を上げたり、代謝を上げたり、空腹感を軽減するのにも貢献しています。
ファイトケミカルは、植物に含まれる化学成分です。現在、存在が確認されているものだけで約900種類あります。分子構造をもとに推測すると、存在の可能性は1万種類にも達するようです。 ファイトケミカルの代表的なものは、赤ワインに含まれるポリフェノールや緑茶に含まれるカテキン （ポリフェノールの一種）、大豆に含まれるイソフラボンなどです。
活性酸素から体をガードする抗酸化作用が強いことで注目されています。
牛乳やヨーグルトにはたんばく寛があまり含まれていない
筋肉の材料となるのは、ざつくりいうと、たんばく質です。
筋トレをしている人に「きちんとたんばく質を取ってますか？」と聞くと「ヨーグルトとか牛乳とか、毎日とっています」と何の疑いもなく返事をされます。
しかし、ヨーグルト（全脂・無糖）100g中にはたった3・6グラムしかたんばく質が含まれていません。そして、その量は炭水化物（4・9グラム）や脂肪（3・0グラム）とほぼ変わらない量なのです。それ以外は、ほとんどが水分でできています（メーカーによって内訳は変わります）。
ですから、ヨーグルト＝高タンパク食品と思うのは大きな勘違いです。牛乳も同様で、100グラム中にたんばく質はたった3・6グラムしか含まれておらず、牛乳の場合は炭水化物（4・7グラム）や脂肪（5iグラム）の方がたんばく質より多く含まれています。
先に述べたように、たんばく質が多く含まれるのは、魚類、牛肉、豚肉、鶏肉、卵白などです。覚えておきましょう。
野菜のカロリーの大部分は炭水化物。フルーツは糖類
野菜も勘違いしがちな食べ物です。野菜は、低カロリーのものが多いですが、まったくカロリーがないわけではありません。そしてカロリーのあるものは必ず、炭水化
物、たんばく質、脂肪のどれかに分類されます。では、野菜は、大まかに3つの栄養素の何に分類されるかご存じでしょうか？ 実は、豆類を除く多くの野菜の大部分
は、炭水化物に分類されるのです（ただし、ブロッコリーやタケノコなどその他にも例外はもちろんあります）。
たしかに、大豆類は他の野菜に比べると、たんばく質が多く含まれる食べ物です。
しかし、大豆＝高タンパク食品と思うのは、ヨーグルトや牛乳と同様、勘違いです。
大豆は1カップに15グラムのたんばく質、40グラムの炭水化物が含まれています。たんばく質より、炭水化物の方が意外に多いのです。
ジュースやフルーツはどうでしょうか？ これらも炭水化物に分類されます。
ジュースやフルーツは、パンや米、野菜に比べて、血糖値が上がりやすく、消化が早い食べ物であることも頭の片隅に置いておいてください。炭水化物に分類されるもの
は、最終的には、体内でグリコーゲンになり、主に肝臓や筋中に貯蔵されます。
食事をすると、その消化プロセスでエネルギーを消費する
食事をするとTEF （ThermicEffectOfF00d） という現象が体内で起きます。直訳すると 「食べ物による熱効果」という意味です。
食事をすると、胃が食べ物を吸収したり消化したりするプロセスで、エネルギーを消費します。その消費力ロリーは、炭水化物や脂肪を単独で摂取した場合は、総消費力ロリーの約5％をエネルギーとして必要とし、たんばく質単独で摂取した場合は、給消費力ロリーの約25％をエネルギーとして必要とするといわれています。
私たちは、食べ物を食べるとき、3大栄養素のうち1種類だけを摂取するという食べ方をすることは、まずありえません。おにぎり1つ食べるにしても、そこには炭水化物もたんばく質も含まれています。食事をするときは常に3大栄養素のいずれか2つ、もしくはすべて混ざった状態で摂取します。 そのことから、現実的には総消費カロリーの4〜10％が、胃が吸収したり消化したりするプロセスに必要なカロリーだといわれています。また、たんばく巽が一番エネルギーを使うということは頭の片隅に置いておくとよいかもしれません。
食後すぐに筋トレしたはうがカロリー消費が高くなる
食後すぐに運動をするのは体によくないといわれています。
水泳やランニングなど、体全体を動かす有酸素運動は、胃が消化するのに必要な血流を妨げてしまいます。消化するプロセスを止めてしまい、腹痛になったり、気分が悪くなったりする可能性があるのです。よって、食後すぐの運動は適切ではないのですが、筋トレのような体を部分的に動かす運動については、食後20分から30分に運動する方がカロリー消費が高くなります。食後すぐに部分的な筋肉を使う運動をした場合、前述したTEFは約2倍に上がるというデータがあるのです。また、冷たいものや、カフェイン、ニコチンは体内の熱発生を刺激します。1杯のコーヒーに含まれるカフェイン（100mg）を2時間おきに12時間摂取した結果、TEFが8％から11％に上がったという実験結果も出ています。ただ、だからといって、飲みすぎは禁物です。
総消費カロリーのほんの数％の話ですが、食べることを楽しみながら、楽してカロリー消費が少しでも上がるのであれば、覚えておいて損のない知識だと思います。
血糖値が上がりやすい食べ物に気をつける
炭水化物は摂取すると、他の3大栄養素のどれよりも早く胃にたどり着き、消化され、腸で吸収され、グルコースになり、血中内に溶け込んでいきます。食べ物を摂取すると血糖値が上がり、インシュリンというホルモンが分泌されます。血糖値が120mg＼dｌを上回ると、その時点で残っているグルコースはすべて脂肪として体内に貯蓄されてしまいます。血糖値が高く上がりやすい食べ物ほど、大量のインシュリンが分泌され、大量にインシュリンが分泌されることで、急激に血糖値が下がります。血糖値が80mg＼dｌを下回り始めると、私たちは「お腹がすいたな」と感じ、そのまま食べずに80mｇ＼dｌを大きく下回り始めると、エネルギーをセーブするために代謝を下げようとし始めます。
っまり、血糖値が上がりやすい食べ物ほど早くお腹がすいてしまい、カロリーオーバーになり、余分な脂肪をつける要因になってしまいます。逆に食べるのを我慢すれば、代謝を悪くしてしまい、太りやすい体を作ってしまいます。そのためには、血糖値をできるだけ安定させるような食事をすることです。すると、脂肪も蓄積されにくく、代謝も悪くなりません。
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血糖値が上がりやすい食べ物 |
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■血糖値が上がりやすい食べ物に気をつける
炭水化物は摂取すると、他の3大栄養素のどれよりも早く胃にたどり着き、消化され、腸で吸収され、グルコースになり、血中内に溶け込んでいきます。食べ物を摂取すると血糖値が上がり、インシュリンというホルモンが分泌されます。血糖値が120mg＼dｌを上回ると、その時点で残っているグルコースはすべて脂肪として体内に貯蓄されてしまいます。血糖値が高く上がりやすい食べ物ほど、大量のインシュリンが分泌され、大量にインシュリンが分泌されることで、急激に血糖値が下がります。血糖値が80mg＼dｌを下回り始めると、私たちは「お腹がすいたな」と感じ、そのまま食べずに80mｇ＼dｌを大きく下回り始めると、エネルギーをセーブするために代謝を下げようとし始めます。
っまり、血糖値が上がりやすい食べ物ほど早くお腹がすいてしまい、カロリーオーバーになり、余分な脂肪をつける要因になってしまいます。逆に食べるのを我慢すれば、代謝を悪くしてしまい、太りやすい体を作ってしまいます。そのためには、血糖値をできるだけ安定させるような食事をすることです。すると、脂肪も蓄積されにくく、代謝も悪くなりません。 |
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